Ensalada de col china ( napa ), guisantes y marañones

ensalada-de-col-1Además de crocante, deliciosa y refrescante, la col china es uno de los vegetales más densos en nutrientes.

Les comparto un articulo sobre las bondades de las hojas verdes, incluyendo la col china, publicado en la revista COCINA SEMANA y una receta que no quisiera parar de comer.

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LOS MARAVILLOSOS VEGETALES DE HOJA VERDE

Por Olga Sofía Pérez
Articulo publicado en la revista COCINA SEMANA Edición 66

 

Incrementar el consumo de las verduras de hoja verde es uno de los cambio más sencillos e importantes que se pueden hacer para mejorar la salud.
Por años la oferta de estas hojas fue bastante pobre. Muchos de nosotros crecimos comiendo espinacas, acelgas y lechuga batavia ya que, por la industrialización de la agricultura, se fueron perdiendo variedades y las estanterías se limitaron a ofrecer las especies más populares. Afortunadamente, en los últimos años, gracias al crecimiento de la agricultura orgánica y del interés por una alimentación saludable, han surgido huertas interesadas en cultivar variedades de hoja verde que habían desaparecido como la berza o col verde ( collard greens en ingles), el diente de león y los berros. Recientemente se han empezado a cultivar variedades de otras latitudes, entre ellas: el kale, el bok choy, la col china y las hojas de mostaza
Los vegetales de hoja verde son ricos en vitaminas A, C, E y K. El bok choy y las hojas de mostaza son además ricas en vitamina B.
La vitamina K de estos vegetales ayuda a la prevención de la osteoporosis y de las enfermedades inflamatorias.
Por su alto contenido de antioxidantes, los vegetales de hoja verde están entre los alimentos más efectivos para prevenir el cáncer y varios estudios demuestran que el consumo de dos a tres porciones a la semana podría disminuir el riesgo de cáncer de estomago, piel y seno. Entre la oferta de antioxidantes que proporcionan se encuentran los carotenoides, sustancias que, según el Instituto Americano de Investigación para el Cáncer, contribuyen a parar la proliferación de células cancerosas en la etapa inicial de algunos tipos de la enfermedad. Este mismo efecto antioxidante de las hojas verdes hace que ayuden a prevenir la enfermedad cardiovascular.

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Estas verduras son también fuente importante de acido fólico y vitamina B, que promueven la salud cardiovascular y ayudan a prevenir defectos en el feto. Además, el acido fólico contribuye a que no se propaguen las células cancerígenas.
Las hojas verdes son fuente de fibra y ricas en magnesio, potasio y calcio a cambio de muy pocas calorías, carbohidratos, sodio y colesterol. Además, su índice glicémico es muy bajo. Estas características las hacen un alimento ideal para los que buscan mantener un peso saludable y para los diabéticos. Como si fuera poco, la fibra que aportan ayuda regular el sistema digestivo.

Un estudio conducido por la Universidad William Paterson que examino los 17 nutrientes mas importantes en los alimentos ( fibra, proteína, potasio, vitaminas A, B12, D) calculó la cantidad de esos nutrientes en una porción de 100 gramos de los principales vegetales. El estudio concluyó que los berros, la col china, las acelgas, las hojas de remolacha y las espinacas son, entre todos los vegetales – no solo entre los de hoja verde – los más densos en nutrientes. La lechuga romana ocupo el número 9 y el col verde el número 10. El brócoli esta en el número 19 y las zanahorias el 26.
Así que si busca buenos aliados para mejorar su alimentación y su salud no dude en incluir hojas de todos los tonos de verde. Su cuerpo y su paladar se lo agradecerán.

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A continuación algunos tips para que su aparición en la dieta sea deliciosa y divertida:

  • Coma una muy buena ensalada al almuerzo. Mezcle diferentes tipos de lechugas, rúgula, y germinados. Experimente con el kale picado finamente, las hojas de mostaza y la col china.
  • Cocine al vapor las espinacas, el kale, las acelgas, la col verde y el bok choy. No solo conservan sus nutrientes con este tipo de cocción sino que se optimizan sus propiedades. Después sazone con su vinagreta preferida y disfrútelos.
  • Empiece el día con un batido verde. Las hojas mas apropiadas para estos batidos son la lechuga romana, el kale y la col verde.
  • Es mejor consumir las espinacas, las acelgas y las hojas de remolacha cocidas. Estas hojas son ricas en oxalatos, sustancias que interfieren con la absorción del calcio y están relacionados con la formación de cálculos. Con la cocción bajan los niveles de oxalatos.
  • Fritattas, omelettes y tartas saladas son escenarios muy favorecedores para incluir hojas verdes. Especialmente cuando el publico no es muy amante de los vegetales.
  • Use la col verde y el kale para envolver sus ingredientes preferidos y hacer “wraps” ligeros.
  • Brasee en poco liquido o en su propio jugo las hojas más gruesas como las de kale, col verde y bok choy.

 

Ensalada de col china, guisantes y marañones
( 4 personas )

 

6 tazas de col china cortada tiras delgadas
125 gramos de guisantes verdes, desvenados , cortados en dos y cocidos al vapor
1 taza de rábanos cortados en julianas
1 taza de hojas de cilantro
1 taza de marañones tostados

Vinagreta

2 cucharadas de jugo de limón
1 cucharadita de jengibre rallado
3 cucharaditas de miel de abejas o de panela pulverizada
2 cucharadas de salsa de soya
6 cucharadas de aceite de olivas
1 cucharadita de aceite de ajonjolí tostado

Para la vinagreta, mezclar todos los ingredientes con un batidor de alambre o licuadora de inmersión.
Mezclar todos los ingredientes de la ensalada y sazonar con la vinagreta ajusto antes de servir.
Nota: Para que los rábanos y la col china se vuelven aun más crocantes, déjelos unos minutos en agua con hielo.

 

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